En romaskine giver fantastisk træning – hvis teknikken er i orden. Med dårlig teknik flytter belastningen fra de store benmuskler over på ryg og arme. Du bliver hurtigere træt og risikerer ondt i lænden. Den gode nyhed er, at teknikken er enkel at lære.
Taget i fire faser
1. Fangsten
Du sidder fremme ved fodstøtterne med bøjede knæ og nogenlunde lodrette skinneben. Armene er strakte, og overkroppen er let foroverbøjet fra hoften med rank ryg.
2. Trækket
Pres fra med benene. Først når benene er næsten strakte, læner du overkroppen let bagud, og til sidst trækker du håndtaget ind mod den nederste del af brystkassen.
3. Afslutningen
Benene er strakte, overkroppen er lænet lidt tilbage, albuerne peger bagud, og håndtaget er ved brystet.
4. Tilbageføringen
Gør det hele i omvendt rækkefølge: Stræk armene, vip overkroppen frem fra hoften, og bøj først derefter knæene og glid frem. Tilbageføringen skal tage cirka dobbelt så lang tid som trækket.
Huskeregel: ben – krop – arme på vej tilbage, arme – krop – ben på vej frem.
De 5 klassiske fejl
Fejl 1: Du trækker med armene først
Mange starter trækket med armene, selv om de er de mindste muskler i bevægelsen. Lad armene være strakte som to reb, indtil benene har gjort deres arbejde.
Fejl 2: Knæene bøjes for tidligt på vej frem
Bøjer du knæene, før håndtaget er forbi dem, skal du løfte håndtaget hen over knæene. Det ødelægger rytmen. Stræk armene og vip frem, før knæene bøjer.
Fejl 3: Krum ryg
En rund ryg i fangsten belaster lænden. Tænk "rank ryg og stolt bryst", og vip frem fra hoften i stedet for at krumme ryggen.
Fejl 4: For mange tag i minuttet
Et højt tempo med svage tag giver dårlig træning. Til almindelig træning er 20–26 tag i minuttet passende. Fokuser på kraften i hvert tag frem for tempoet.
Fejl 5: For høj modstand
Det føles effektivt at skrue helt op, men på mange luftromaskiner ligger et mellemniveau tættest på følelsen af rigtig roning og skåner samtidig ryggen. Mere modstand er ikke det samme som bedre træning.
Et simpelt teknikprogram
- 5 minutter roligt med fokus kun på rækkefølgen ben – krop – arme.
- 5 x 1 minut kun med benene (armene strakte), 30 sekunders pause imellem.
- 5 x 1 minut fuldt tag med et kort stop i afslutningen af hvert tag.
- 10 minutter roligt med fuldt tag og 20–22 tag i minuttet.
Gentag programmet et par gange, til rækkefølgen sidder af sig selv. Vil du vide mere om valg af maskine, så læs guiden til romaskiner.