Har du kun 20 minutter og ingen maskiner, kan du stadig få en god træning. Dette program træner hele kroppen med din egen vægt og kan laves på stuegulvet. Alt, du behøver, er en træningsmåtte og lidt plads.
Sådan er programmet bygget op
- 4 minutters opvarmning
- 3 runder af 6 øvelser med 30 sekunders arbejde og 15 sekunders pause
- 1 minuts pause mellem runderne
I alt ca. 20 minutter. Begyndere kan nøjes med to runder.
Opvarmning (4 minutter)
- 1 min. march på stedet med høje knæ
- 1 min. armcirkler og skulderrul
- 1 min. rolige squats ned mod en stol
- 1 min. let jogging på stedet eller sprællemænd
Øvelserne
1. Squat
Fødderne i skulderbredde. Sæt dig bagud, som om du skal sidde på en stol, og pres op igen. Hold brystet oppe, og lad knæene pege samme vej som tæerne. Lettere: squat ned til en stol. Sværere: hop op i toppen.
2. Armstrækninger
Hænderne lidt bredere end skuldrene og kroppen lige som en planke. Lettere: på knæene eller mod en bordkant. Sværere: fødderne oppe på et trin.
3. Baglæns udfald
Træd et langt skridt bagud, og sænk det bageste knæ mod gulvet. Skift ben. Skånsommere for knæene end udfald fremad.
4. Planke
Hold kroppen lige på underarme og tæer. Spænd mave og baller, og lad ikke hoften synke.
5. Hoftehæv
Lig på ryggen med bøjede knæ. Pres hoften op, så kroppen er lige fra knæ til skuldre, og spænd ballerne i toppen.
6. Bjergbestiger
Fra armstrækningsposition trækker du skiftevis knæene op mod brystet i højt tempo. Lettere: langsomt og kontrolleret.
Afslutning
Brug et par minutter på at strække lår, hofter og bryst, og træk vejret roligt.
Hvor ofte?
Programmet kan laves 2–3 gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Kombinér gerne med konditionstræning på en motionscykel, en romaskine eller en rask gåtur. Når programmet bliver let, så forlæng arbejdstiden til 40 sekunder, eller tilføj en fjerde runde.
Ny i hjemmetræning? Start med begynderguiden.