Det sværeste ved hjemmetræning er sjældent selve træningen. Det er at komme i gang – og at blive ved. Denne guide giver dig en realistisk start, så du bygger en vane op i stedet for at brænde ud efter to uger.
1. Start mindre, end du tror
Den klassiske begynderfejl er at gå for hårdt til. Du bliver øm, mister lysten og springer over. Sigt efter at afslutte hvert træningspas med følelsen af, at du godt kunne have taget lidt mere. Det er den følelse, der får dig til at komme igen.
De danske anbefalinger lyder på, at voksne bør være fysisk aktive mindst en halv time om dagen, og at en del af aktiviteten gerne må være hård og styrke musklerne. Se det som et mål at arbejde hen imod – ikke et krav fra første dag.
2. Vælg tidspunkt og sted
Sæt træningen i kalenderen som en aftale. Faste tidspunkter – fx tirsdag, torsdag og lørdag kl. 7 – virker bedre end "når jeg har tid". Find et fast sted, hvor udstyret står fremme, så der ikke skal flyttes noget, før du kan gå i gang. Læs mere om at indrette et hjemmegym.
3. Kombinér kondition og styrke
En god træningsuge for begyndere har begge dele:
- Kondition styrker hjerte og lunger og forbedrer udholdenheden. Det kan være en motionscykel, en romaskine, en rask gåtur eller en løbetur.
- Styrke bevarer og opbygger muskler, styrker knoglerne og gør hverdagen lettere. Til at starte med er din egen kropsvægt nok.
4. Din firugers plan
Planen kræver kun tre dage om ugen. "Kondition" kan laves på en hvilken som helst maskine eller som en rask gåtur. "Styrke" er runder med squats, armstrækninger, planke og hoftehæv.
| Uge | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 min. rolig kondition | 2 runder styrke | 15 min. rolig kondition |
| 2 | 20 min. rolig kondition | 2 runder styrke + 10 min. kondition | 20 min. rolig kondition |
| 3 | 20 min. med 4 x 1 min. lidt hurtigere | 3 runder styrke | 25 min. rolig kondition |
| 4 | 25 min. med 6 x 1 min. lidt hurtigere | 3 runder styrke + 10 min. kondition | 30 min. rolig kondition |
En styrkerunde: 10 squats, 5–10 armstrækninger (evt. på knæ eller mod en bordkant), 20 sekunders planke og 12 hoftehæv. Hold 1–2 minutters pause mellem runderne.
Rolig betyder, at du kan tale i hele sætninger. Lidt hurtigere betyder, at du kun kan sige korte sætninger.
5. Hold motivationen
- Før logbog. Skriv tid, distance eller antal gentagelser ned. At se fremgangen sort på hvidt motiverer.
- Gør det let at starte. Læg træningstøjet frem aftenen før.
- Tæl træningsdage, ikke kilo. Fokuser på, om du har trænet som planlagt.
- Varier. Når grundformen er der, så prøv intervaltræning eller 20 minutters træning uden udstyr.
- Accepter de dårlige dage. Et kort pas er bedre end intet pas. Ti minutter tæller også.
6. Hvad skal du købe først?
Du behøver ikke at købe noget for at komme i gang. En træningsmåtte og et par elastikker rækker langt. Når du har trænet fast i en måned og ved, hvad du kan lide, er det et godt tidspunkt at investere i en maskine. Se sammenligningen af træningsmaskiner for at finde den, der passer til dig.
Bemærk: Har du en kronisk sygdom eller hjerteproblemer, eller har du ikke trænet i mange år, så tal med din læge, før du går i gang.