Intervaltræning er en af de mest effektive måder at forbedre konditionen på, og motionscyklen er perfekt til det. Du kan skrue op og ned for belastningen på et øjeblik, og der er ingen risiko for at snuble, når benene er trætte.
Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning veksler mellem perioder med høj intensitet og perioder med lav intensitet. De hårde perioder presser hjerte og lunger mere, end du kan holde i længere tid ad gangen, og de rolige perioder gør det muligt at gentage dem. Resultatet er en større træningseffekt på kortere tid end ved jævn, rolig træning.
Sådan måler du intensiteten
Du behøver ikke pulsur. Brug en skala fra 1 til 10 for, hvor hårdt det føles:
| Niveau | Sådan føles det |
|---|---|
| 3–4 | Roligt. Du kan snakke uden besvær. |
| 5–6 | Moderat. Du kan tale i korte sætninger. |
| 7–8 | Hårdt. Kun få ord ad gangen. |
| 9–10 | Meget hårdt. Du kan ikke tale. |
Opvarmning og nedkøling
Varm altid op med 5–10 minutters rolig cykling, og slut med 5 minutters let tråd. Det gør træningen mere behagelig og mindsker risikoen for at blive svimmel, når du stiger af.
Program 1: Begynder (ca. 30 minutter)
- 5 min. opvarmning, niveau 3–4
- 6 x (1 min. niveau 6–7 + 2 min. niveau 3–4)
- 5 min. nedkøling
Lav programmet to gange om ugen i 3–4 uger, før du går videre til næste program.
Program 2: Øvet – pyramide (ca. 30 minutter)
- 8 min. opvarmning
- 1 min. hårdt (niveau 7–8), 1 min. roligt
- 2 min. hårdt, 2 min. roligt
- 3 min. hårdt, 3 min. roligt
- 2 min. hårdt, 2 min. roligt
- 1 min. hårdt, 1 min. roligt
- 5 min. nedkøling
Pyramiden er god, fordi de længste intervaller ligger i midten, hvor du er varm, men endnu ikke træt.
Program 3: Erfaren – korte, hårde intervaller (ca. 30 minutter)
- 8 min. opvarmning, gerne med et par korte stigninger til sidst
- 8 x (30 sek. niveau 9 + 90 sek. niveau 3)
- 5 min. nedkøling
De korte intervaller skal være rigtig hårde. Skru belastningen op, så du ikke kunne holde tempoet meget længere end de 30 sekunder.
Hvor ofte?
To intervalpas om ugen er nok for de fleste. Kombinér med et eller to rolige pas eller anden træning. Intervaltræning er krævende, så giv kroppen mindst en dag imellem.
Gode råd
- Skru op for belastningen, ikke kun tempoet. Hold en kadence på ca. 80–100 omdrejninger i minuttet i de hårde intervaller, og øg modstanden i stedet for at træde hurtigere og hurtigere.
- Sid rigtigt. Indstil sadlen, så knæet er let bøjet, når pedalen er i bund. Se vores guide til motionscykler.
- Drik vand og hav et håndklæde klar – du kommer til at svede.
- Skriv ned, hvilket belastningsniveau du brugte, så du kan se din fremgang.
Har du hjerte-kar-sygdom, eller er du i tvivl om dit helbred, så tal med din læge, før du starter på hård intervaltræning.